일상
하루 20분, 척추 살리는 생생 척추운동 루틴 🌀 폼롤러 활용 전신 밸런스 교정법
trygon600
2025. 4. 24. 18:00
장시간 앉아 있거나 서 있는 생활 속에서
허리와 골반이 틀어졌다는 느낌, 한 번쯤 있으셨죠?
오늘 소개할 ‘생생 척추운동’은
척추 주변의 근육을 풀고, 정렬을 바로잡으며, 근력을 키우는 3단계 루틴입니다.
폼롤러 하나로도 충분히 가능합니다. 함께 해보세요!
1단계: 이완과 풀기 – 폼롤러로 척추 주변 근육 풀기
- 폼롤러를 등 아래에 두고 천천히 눕습니다.
가장 뻐근한 부위에 위치시키고, 손은 머리 뒤로 받치세요. - 엉덩이를 살짝 들어 무릎을 굽혔다 펴면서 천천히 위아래로 움직입니다.
척추의 각 분절을 느끼면서 천천히 굴려주세요. - 1분간 반복하며 어깨까지 내려갔다 다시 올라옵니다.
💡 서 있거나 오래 앉아 눌린 척추를 부드럽게 늘리는 동작입니다.
2단계: 교정 스트레칭 – 골반과 척추 정렬 체크
- 골반 위치 확인
- 허리 위 벨트라인을 손으로 짚고 거울을 보며 좌우 골반 높이 차이를 체크합니다.
- 낮은 쪽 발에 얇은 책을 받쳐 맞춰주세요.
- 척추 만곡 확인 및 스트레칭
- 등이 튀어나온 방향에 따라 옆구리 스트레칭 → 회전 스트레칭을 실시합니다.
- 예) 오른쪽 등이 튀어나왔다면: 왼쪽으로 기울이고, 오른팔로 감싸듯이 회전
- 한 방향당 10회씩 2세트 진행
- 움직일 때 옷이 팽팽하게 당기는 느낌이 있어야 올바른 방향입니다.
3단계: 근력 강화 – 척추·골반 안정화 운동
① 버드독 자세 (네발기기 자세)
- 폼롤러로 척추 정렬 기준선을 잡고
- 오른팔+왼발 → 모았다가 폈다가, 10회씩 2세트
- 반대도 동일하게 진행
- 척추를 중심으로 균형 잡는 코어 근육을 자극
② 사이드 플랭크 (무릎 버전)
- 팔꿈치+무릎 지지, 골반을 위로 들어 올림
- 척추를 ‘키 크게’ 세운다는 느낌으로 10회씩 2세트
- 양쪽 모두 진행하며 어깨-배꼽-무릎 라인 유지
③ 하체 정렬 스쿼트
- 발 아치를 유지하며 양쪽에 펜+동전 배치
- 무릎과 발목 정렬에 신경 쓰며 내려갔다 올라오기
- 엉덩이·허벅지·골반을 안정화시키는 하체 근력 운동
🔁 마무리 팁
- 하루 20분 투자로도 몸의 중심이 바르게 정렬됩니다.
- 처음에는 뻐근할 수 있지만, 정확한 동작과 반복이 핵심입니다.
- 통증보다 '시원하다'는 느낌이 든다면, 제대로 하고 있는 것입니다.
출처
이 콘텐츠는 유튜브 채널 https://youtu.be/FfU84k-p5gA?si=aJtkMUnU5OqPvxO0
영상 내용을 요약 및 재구성한 글입니다.
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